vatternrundan.se > Inför loppen > Tips om sportnutrition från Enervit

Tips om sportnutrition från Enervit

Enervit hjälper dig prestera på topp före, under och efter ditt lopp.

För att korsa mållinjen på Vätternrundan är energi-intaget under loppet minst lika viktigt som den fysiska förberedelsen.

Enervit har 40 års erfarenhet inom sportnutrition och är med dig under hela loppet för att hjälpa dig prestera på topp.

Kolla in tipsen som våra experter har tagit fram för att du ska kunna återhämta dig efter loppet på bästa sätt.

Kosttillskott och kostrådgivning: Återhämtning

Efter ett lopp eller träningspass är det viktigt att bygga upp det du har förlorat:

  • Återställa vätske- och mineralbalansen i kroppen
  • Fylla på energilagret (glykogen)
  • Reparera skadad vävnad

Fylla på glykogen-lagret
Inom flera sporter behöver glykogenlagret fyllas på efter en fysisk aktivitet, men en ”normal” kost ger inte den påfyllning som behövs inom 48 timmar.

Direkt efter den fysiska ansträngningen kan muskelfibrerna snabbt ta upp glykogen. Däremot minskar deras förmåga att ta upp glukos och också att producera egen glykogen.

För att underlätta för glukosmolekylerna att transporteras in i fibrerna där stimulering av glykogen-uppbyggnaden sker, krävs höga nivåer av insulin. Dessa insulinnivåer kan nås genom att inta kolhydrater med högt GI-värde, som glukos eller maltodextrin.

Att fylla på glykogenlagret tar ungefär 24 timmar för den som är vältränad; längre tid för den som är mindre vältränad. Vid muskelskador eller för lågt kolhydratsintag kan påfyllnaden också ta längre tid. Om du intar kolhydrater inom 4-6 timmar efter träning eller lopp, kan det i stor utsträckning påverka hur snabbt glykogenlagret i musklerna fylls på.

För en person på 70 kg motsvarar detta ungefär 85 g kolhydrater. Nedan får du tips på bra mat med rätt mängd kolhydrater och som även innehåller protein.

  • 400-500 ml fruktsmoothie
  • 500 ml återhämtningsdryck och 2 bananer
  • 3 stycken energibars
  • 2 skivor toast/bröd/bagel med sylt, med banan eller honung som topping och 2 stycken frukt- och nötbars
  • Fruktsallad med 200 g yoghurt och honung
  • Kycklingpanini
  • Riskakor
  • 300 ml proteinshake med en energibar

För att stimulera glykogensyntesen i musklerna är kolhydratsintaget avgörande. Rådet är vanligtvis 1,2g/kg per timme under 3-4 timmar efter träning för att maximera uppbyggnaden.

Reparera skadad vävnad: Proteiner
Efter intensiv träning kan du påskynda återhämtningen genom att inta protein och/eller aminosyror eller aminosyraderivat.
Förställ dig att proteinsyntes och proteinnedbrytning pågår i din kropp när som helst på dygnet. Hos atleter växlar dessa två faser under och efter den fysiska ansträngningen. Under träningen bryts proteinet ned för att sedan byggas upp igen under återhämtningsfasen. Det är därför vi rekommenderar att äta så fort som möjligt efter fysisk ansträngning. Då hjälper du kroppen med proteinsyntesen.

Rekommendationen för proteinintag är 20-25 g inom en timme efter fysisk aktivitet. Bör följas av regelbundna måltider innehållande protein var 3:e-4:e timme.

Du kan utgå från de tips som du hittar ovan, för mat som ger dig rätt mängd protein.

Reparera skadad vävnad: Aminosyror
Direkt efter träning startar proteinsyntesen i kroppen. Detta för att kompensera för nedbrytningen av protein och samtidigt stimulera produktionen av nytt protein. För att proteinsyntesen ska kunna äga rum behöver dina muskelfibrer kunna använda lämpliga ”byggstenar”, det vill säga aminosyror som kommer från proteinnedbrytning. Tillskott med grenade aminosyror kan hjälpa till att minska överskottet av katabola hormoner (t. ex. adrenalin) hos idrottare och samtidigt återställa nivån för uppbyggande hormoner (t. ex. insulin) till normala värden direkt efter träning. Som ett resultat av detta kan aminosyror förbättra muskelåterhämtningen direkt efter intensiv fysisk ansträngning.

Summering
För att få en snabb påfyllning av muskelglykogen rekommenderas idrottare att inta kolhydrater med ett högt GI-index så fort som möjligt efter avslutad träning. Om du samtidigt intar proteiner förbättras glykogenåtervinningen ytterligare, samtidigt som proteinsyntesen påskyndas.

Enervit WP Recovery Drink
Baserad på högkvalitativa kolhydrater och vasselproteiner tillsammans med aminosyror är WP Recovery Drink idealisk för din muskelåterhämtning. Drick den inom 30 minuter efter träningspasset.

Våra partners

Vätternrundan skulle aldrig vara vad det är idag om det inte vore för våra fantastiska partners som delar vår passion för cykelsporten